alimentazione corretta al termine di una gara bici

L’alimentazione dopo una gara in bicicletta

Qual’è l’alimentazione corretta da seguire al termine di una gara in bicicletta? La prima cosa che bisogna sapere è che il reintegro delle perdite idriche e saline è certamente l’obiettivo prioritario, e in tal senso qualunque tipo di bevanda, purché non alcolica, può essere utilizzata, ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline, con l’aggiunta di modeste quantità di minerali.

La risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in genere, rappresenta il più importante problema metabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, anche nel caso di prove veloci, e costituisce insieme alla reidratazione, alla correzione dell’acidosi metabolica e all’eliminazione delle scorie metaboliche prodotte, il principale obiettivo nutrizionale di questa fase.

Ancora una volta i carboidrati rappresentano la scelta più idonea. Dopo uno sforzo muscolare in bicicletta è importante provvedere alla somministrazione di snack e/o integratori molto zuccherati (1-1,5 grammi per Kg di peso corporeo) quanto più rapidamente possibile. Sono indicati in circa 50-100 grammi la quantità di carboidrati da somministrare entro i trenta minuti immediatamente successivi alla fine dell’esercizio muscolare, con ulteriori apporti glucidici ogni due ore, tali da garantire una introduzione totale di 500-600 grammi nell’arco delle venti ore successive.

In conclusione, quindi, quanto sin qui detto risalta sempre di più il ruolo centrale, energetico, dei carboidrati nella alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici (razione di attesa, percompetitiva e di recupero immediatamente dopo lo sforzo) o complessi (alimentazione nei periodi di allenamento; nella settimana, nei giorni e nelle ore che precedono la gara; razione solida durante la gara e pasto di recupero dopo l’impegno sportivo), accompagnati da bevande semplici (succhi di frutta, tè, ecc.) o appositamente studiate (maltodestrine, minerali e sostanze alcalinizzanti) per prevenire e/o correggere le perdite idrico-minerali causate dalla profusa sudorazione, favorire l’eliminazione delle scorie metaboliche, ottimizzare la disponibilità del glicogeno e consentire in definitiva il più rapido recupero dell’efficienza atletica dopo gravosi sforzi fisici.

A cura della Dott.ssa Maria Pia Chiacchio
Viale della Rimembranza, 24, Grumo Nevano
Via Giuseppe Fiorelli, 12, Municipalità 1, Napoli – presso  Psicoterapicamente – Centro ANANKE di Napoli-081/19176521 – chiacchio.mariapia@gmail.com

Pagina Facebook MPC Nutrizione – Sito web
Instagram: dott.ssamariapiachiacchio

cosa mangiare durante allenamento bicicletta

Alimentazione corretta nel periodo di allenamento in bicicletta

L’attività fisica generalmente deve iniziare a digestione ultimata, per evitare problemi fisiologici correlati alla distribuzione della portata cardiaca.

Allenamento in bicicletta: cosa mangiare?

Legge delle 3 ore: se il soggetto/atleta consuma un pasto completo, introduce anche carne, dovrebbe sicuramente aspettare 3 ore prima di accingersi all’allenamento. Se per motivi di tempo o motivi vari, non può attendere queste 3 ore, si deve ridurre il pasto o modificarne i componenti, andando a prediligere maggiormente i CHO, che sono più facilmente digeribili.

Calorie necessarie per allenamento in bicicletta

Durante il periodo dell’allenamento bisognerebbe rispettare i 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) dove si dà il grosso dell’introito calorico, più uno o due “pasti di richiamo”, i cosiddetti snack o spuntini. Per es,: 20% a colazione, lo spuntino subito prima o subito dopo l’allenamento (10-15%), pranzo (25-30%) e cena (25-30%). La suddivisione è varia, non può essere precisa, in quanto dipende da vari fattori.

 

A cura della Dott.ssa Maria Pia Chiacchio
Viale della Rimembranza, 24, Grumo Nevano
Via Giuseppe Fiorelli, 12, Municipalità 1, Napoli – presso  Psicoterapicamente – Centro ANANKE di Napoli-081/19176521 – chiacchio.mariapia@gmail.com

Pagina Facebook MPC NutrizioneSito web
Instagram: dott.ssamariapiachiacchio

alimentazione corretta per chi va in bicicletta

La corretta alimentazione per chi va in bicicletta

L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento atletico. Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. L’alimentazione degli atleti deve tenere conto delle caratteristiche antropometriche individuali e degli specifici programmi di allenamento, nonché della programmazione degli impegni agonistici.

Cosa mangiare quando si va in bicicletta

Per gli sport di resistenza, dove prevale la componente aerobica, come il ciclismo, bisogna privilegiare gli alimenti ricchi di carboidrati (CHO) complessi e tenere basso l’apporto di zuccheri semplici. Quindi consumare quotidianamente: pane, pasta, riso, cereali, legumi, patate, biscotti, crackers.

APPORTO CONSIGLIATO DI MACRONUTRIENTI:
60% CHO
25% LIPIDI;
15% PROTEINE

Alimentazione e bicicletta: il consumo carboidrati

Un apporto di CHO fino ad un massimo di 60% è necessario negli sport di lunga durata (endurance). I CHO devono essere prevalentemente polisaccaridi (45-50%) rispetto agli oligosaccaridi (10-15%), quindi ridurre l’apporto di zuccheri semplici (=zucchero, fruttosio, marmellate, miele, ecc…). Nei giorni che precedono una gara di lunga durata, l’atleta deve arrivare con il massimo carico di CHO; è consigliabile aumentare la quota fino al 70% nei giorni che precedono una gara lunga e sostenuta (70-75% VO2 max).

L’apporto dei grassi

1/3 grassi saturi, 1/3 grassi monoinsaturi, 1/3 grassi polinsaturi.

50% da origine animale (latte, formaggi, carne) e 50% origine vegetale (olio, burro, lardo), facendo in modo che il grasso usato come condimento sia costituito quasi esclusivamente da olio extra vergine d’oliva.

Il consumo di proteine per chi va in bicicletta

Non superare i 2,0 gr di PT su kg di peso corporeo, in quanto non ci sono vantaggi in termini di aumento di massa muscolare.

Le prestazioni sportive di lunga durata (aerobiche) protratte per più di 60 minuti richiedo intorno ai 1,2-1,4 gr/kg. L’origine di queste proteine è per la maggior parte animale (latte o derivati, carne, pesce) e in misura minore di origine vegetale (ceci, fagioli, piselli).

 

A cura della Dott.ssa Maria Pia Chiacchio
Viale della Rimembranza, 24, Grumo Nevano
Via Giuseppe Fiorelli, 12, Municipalità 1, Napoli – presso  Psicoterapicamente – Centro ANANKE di Napoli-081/19176521 – chiacchio.mariapia@gmail.com

Pagina Facebook MPC NutrizioneSito web
Instagram: dott.ssamariapiachiacchio