L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento atletico. Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. L’alimentazione degli atleti deve tenere conto delle caratteristiche antropometriche individuali e degli specifici programmi di allenamento, nonché della programmazione degli impegni agonistici.

Cosa mangiare quando si va in bicicletta

Per gli sport di resistenza, dove prevale la componente aerobica, come il ciclismo, bisogna privilegiare gli alimenti ricchi di carboidrati (CHO) complessi e tenere basso l’apporto di zuccheri semplici. Quindi consumare quotidianamente: pane, pasta, riso, cereali, legumi, patate, biscotti, crackers.

APPORTO CONSIGLIATO DI MACRONUTRIENTI:
60% CHO
25% LIPIDI;
15% PROTEINE

Alimentazione e bicicletta: il consumo carboidrati

Un apporto di CHO fino ad un massimo di 60% è necessario negli sport di lunga durata (endurance). I CHO devono essere prevalentemente polisaccaridi (45-50%) rispetto agli oligosaccaridi (10-15%), quindi ridurre l’apporto di zuccheri semplici (=zucchero, fruttosio, marmellate, miele, ecc…). Nei giorni che precedono una gara di lunga durata, l’atleta deve arrivare con il massimo carico di CHO; è consigliabile aumentare la quota fino al 70% nei giorni che precedono una gara lunga e sostenuta (70-75% VO2 max).

L’apporto dei grassi

1/3 grassi saturi, 1/3 grassi monoinsaturi, 1/3 grassi polinsaturi.

50% da origine animale (latte, formaggi, carne) e 50% origine vegetale (olio, burro, lardo), facendo in modo che il grasso usato come condimento sia costituito quasi esclusivamente da olio extra vergine d’oliva.

Il consumo di proteine per chi va in bicicletta

Non superare i 2,0 gr di PT su kg di peso corporeo, in quanto non ci sono vantaggi in termini di aumento di massa muscolare.

Le prestazioni sportive di lunga durata (aerobiche) protratte per più di 60 minuti richiedo intorno ai 1,2-1,4 gr/kg. L’origine di queste proteine è per la maggior parte animale (latte o derivati, carne, pesce) e in misura minore di origine vegetale (ceci, fagioli, piselli).

 

A cura della Dott.ssa Maria Pia Chiacchio
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Via Giuseppe Fiorelli, 12, Municipalità 1, Napoli – presso  Psicoterapicamente – Centro ANANKE di Napoli-081/19176521 – chiacchio.mariapia@gmail.com

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